Uyku sağlığı zihinsel ve fiziksel sağlığın temel taşı!

Işık terapisi uyku sorunlarını giderebiliyor!

Uyku sağlığının, zihinsel ve fiziksel sağlığın temel yapı taşı olduğunu kaydeden Uzman Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, uykunun düzensizliği veya yetersizliğinin, kısa vadede dikkat problemlerine ve zihinsel performansın düşmesine; uzun vadede ise depresyon, anksiyete, kalp-damar hastalıkları ve bilişsel bozukluklar gibi ciddi sağlık problemlerine zemin hazırlayabileceğini vurguladı.

Stresin uykuya dalmayı zorlaştırdığını ve gece boyunca sık sık uyanmaya neden olduğunu ifade eden Alp, “Gerektiğinde uyku kalitesini iyileştirmek için medikal tedavi (ilaç tedavisi) veya kronobiyolojik tedaviler (ışık terapisi gibi) uygulanabilir.” dedi.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, 14 Mart Dünya Uyku Günü dolayısıyla, uyku sağlığını öncelik haline getirmenin önemini anlattı.

Uyku sağlığı, zihinsel ve fiziksel sağlığın yapı taşı

Uzman Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, uyku sağlığının, zihinsel ve fiziksel sağlığın temel yapı taşı olduğunu ifade ederek, “Yeterli ve kaliteli uyku, beynimizin gün içinde öğrendiklerini pekiştirmesi, hafızayı güçlendirmesi ve dikkat süreçlerini düzenlemesi açısından önemlidir. Uykunun düzensizliği veya yetersizliği, kısa vadede dikkat problemlerine ve zihinsel performansın düşmesine; uzun vadede ise depresyon, anksiyete, kalp-damar hastalıkları ve bilişsel bozukluklar gibi ciddi sağlık problemlerine zemin hazırlayabilir. Bu nedenle uyku sağlığını günlük yaşantımızda öncelikli hale getirmek, genel sağlığımız açısından kritik öneme sahiptir.” dedi.

Kaliteli bir uyku için her gün benzer saatlerde yatılmalı

Kaliteli uykunun temelinde düzenli ve tutarlı bir uyku rutini bulunduğunu anlatan Zeynep Betül Alp, “Beynimiz düzenli uyku saatlerini sever; bu nedenle her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak önemlidir. Ayrıca yatmadan önceki bir saatte elektronik cihazlardan uzak kalmak, odanın serin, sessiz ve karanlık olması, gün içinde fiziksel aktivite yapmak ve akşam saatlerinde kafein tüketimini sınırlamak kaliteli bir uyku için etkili alışkanlıklardır. Stres ve kaygıyı azaltmak için yatmadan önce hafif egzersiz ya da nefes egzersizleri yapmak da uykuya geçişi kolaylaştıracaktır.” diye konuştu.

Uyku bozuklukları ile nasıl başa çıkabiliriz?

Uyku bozukluklarıyla başa çıkmak için ilk adımın, uyku probleminin nedenini anlamak olduğunu da dile getiren Uzman Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, “Günlük hayat alışkanlıklarını gözden geçirmek ve değiştirmek etkili olabilir. Örneğin, uyku ortamının düzenlenmesi, uyku saatlerinin sabit tutulması ve stresle baş etmek için gevşeme teknikleri kullanmak faydalıdır. Ancak bu yöntemlerle sorun çözülemezse, uykusuzluk kronik hale geldiyse veya gün içindeki işlevselliğinizi etkiliyorsa profesyonel bir destek almak önemlidir. Uyku bozukluklarının çoğu, doğru tanı ve uygun tedavi yöntemleriyle başarıyla yönetilebilir.” ifadesinde bulundu.

Günlük stres ve kaygı uyku kalitesini nasıl etkiler?

Gün içinde yaşadığımız stres ve kaygının da beynimizin gece uykusuna geçiş için gerekli olan gevşeme sürecini olumsuz yönde etkileyebildiğini anlatan Uzman Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, şöyle devam etti:

“Stres, beynimizde kortizol gibi uyarıcı hormonların seviyesini yükselterek uykuya dalmayı zorlaştırır ve gece boyunca sık sık uyanmamıza yol açabilir. Ayrıca sürekli kaygılı düşünceler, beynimizin rahatlayıp derin uykuya geçişini engelleyerek uykunun kalitesini belirgin biçimde azaltır. Dolayısıyla uyku kalitesini korumak için stres yönetimi ve kaygıyı azaltıcı yöntemleri öğrenmek ve uygulamak oldukça önemlidir.”

Uyku sağlığı 2 haftadan uzun süre bozulduysa destek şart!

Uyku problemleri hayat kalitesini belirgin şekilde düşürmeye başladıysa, örneğin gece uykuya dalmakta güçlük çekiliyorsa, sık sık uyanıp yeniden uykuya dalınamıyorsa ya da sabahları sürekli yorgun uyanılıyorsa profesyonel destek almakta fayda var olduğunu vurgulayan Uzman Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, “Bu durumlar iki haftadan daha uzun sürüyorsa ve günlük aktivitelerinizi veya sosyal hayatınızı olumsuz yönde etkiliyorsa, bir uzmana başvurmanız gerekir. Erken dönemde alınan profesyonel destek, sorunların kronikleşmesini önler ve etkili bir tedavi süreci sağlar.” dedi.

Uyku bozukluklarında ışık terapisi…

Uyku bozukluklarının tedavisinde, öncelikle uyku hijyeni eğitimi verilerek yaşam tarzı ve alışkanlıklarının düzenlenmesinin sağlandığını kaydeden Uzman Klinik Psikolog Zeynep Betül Alp, “Psikoterapi yöntemlerinden özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) uyku bozukluklarında oldukça etkili bir yöntemdir. BDT, kişinin uykuyla ilgili olumsuz düşüncelerini değiştirmeyi ve uyku düzenini sağlamayı hedefler. Ayrıca, gerektiğinde uyku kalitesini iyileştirmek için medikal tedavi (ilaç tedavisi) veya kronobiyolojik tedaviler (ışık terapisi gibi) uygulanabilir. Bu tedavilerden hangisinin uygun olduğuna nörolog, psikiyatrist ya da uyku tıbbı uzmanları kişiye özel değerlendirme sonucunda karar verir.” şeklinde sözlerini tamamladı. 

Ramazan ayında ne kadar yediğimiz gibi ne yediğimiz de çok önemli. İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gerekenleri anlattı. “Sahura mutlaka kalkmalı ve besleyici bir öğün planlanmalı” diyen Deniz, “İftarda ise sindirimi kolay yiyecekler tercih etmek ve yavaş yemek iki önemli kural” sözleriyle sağlık için dikkat edilmesi gerekenleri vurguladı.

Uzun süre açlık sonrası doğru beslenme sağlığımız için büyük önem taşıyor. Ramazan’da sağlıklı beslenme düzenine devam etmek için dikkat edilmesi gereken noktalar var. Ramazan ayında beslenme düzeni nasıl olmalı? İftar ve sahur arasında dengeli bir beslenme sağlamak için hangi yiyecekler tercih edilmeli? İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Sahura kalmak ve besleyici bir öğün planlamak gerekiyor

Sahuru atlamamak gerektiğini belirten Deniz, “Ramazan ayında mutlaka sahura kalkmak ve besleyici bir öğün planlamak gerekiyor. Kaliteli protein kaynağı olarak yumurta, peynir, ceviz, roka, maydanoz, biber, tam tahıllı veya tam buğday ekmeği tercih edilmeli. Eğer gece kalkmakta ve bu öğünü hazırlamakta zorlanıyorsanız alternatif olarak geceden 1 kâse yoğurt, yulaf ezmesi, taze meyve, ceviz veya badem ekleyerek kendinize bir yulaf kasesi hazırlamayı düşünebilirsiniz” dedi. 

Ramazan pidesini her gün yemeyin

“İftarda sindirimi kolay yiyecekler tercih etmek ve yavaş yemek iki önemli kural” diyen Deniz, iftarda nelerin yenebileceğine dair şunları söyledi:

“Öncelikle orucunuzu 1-2 hurma veya zeytinle açabilirsiniz. Bir kâse çorba içtikten sonra hem et, köfte, tavuk gibi bir protein kaynağı hem de sebzeyi buluşturan sulu bir yemek veya etli bir yemeğinde sebze, salata yemek iyi bir fikir olacaktır. Ramazan pidesi yemek isteyenler avuç içi kadar pidenin 1 porsiyon olduğunu bilerek ayarlama yapabilir. Ramazan pidesi kan şekerini hızlı yükseltecek bir yiyecek olduğu için her gün tercih etmek yerine haftada birkaç kez ile sınırlandırmak çok iyi olur. İftardan 1-1,5 saat sonra yapılacak bir ara öğünle taze meyve + yoğurt yemek protein ve posa alımınızı arttırır. Ramazan’ın olmazsa olmazlarından birisi olan güllaç 1 ince dilim olacak şekilde haftada 1-2 kere tercih edilebilir. Ramazan’da beslenmenin en önemli noktalarından birisi susuz kalmamaktır. Kilo başına 30 ml su içmeyi hedeflemek gerekir. Bu ölçü 80 kg birisi için 2.4 litre su içmek demektir. İçilen çay ve kahve de sıvı alımına katkı sağlayacaktır ancak suyun su olarak içilmesinin önemini bilmek gerekir. Ramazan’da daha konforlu bir sindirim için iftardan sonra 15-20 dakika gibi kısa bir süre yürüyüş yapmak etkili olacaktır. Yapılan bazı çalışmalar; yemekten sonra ayakta iki dakika durmanın bile daha iyi bir kan şekeri kontrolü sağladığını göstermektedir.”

Belirli hastalıkları olanlar mutlaka doktora danışmalı

Belirli hastalıkları olanların oruç tutmak için önce doktorlarına danışmaları gerektiğini belirten Deniz, şöyle konuştu:

“Öncelikle; diyabet, hipertansiyon ve mide rahatsızlıkları gibi rahatsızlıkları olan kişiler oruç tutmak için doktorundan onay almalı ve ilaç kullanımı söz konusuysa ilaçların sahur ve iftara göre ayarlanması gerekmektedir. Bu aşamadan sonra oruç tutulabiliyorsa; beyaz ekmek, pide, patates, pilav, her tür tatlı gibi glisemik indeksi yüksek yiyecekten sakınmak tam tahıllı ekmek, nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagiller, sebzeler ve ölçülü şekilde meyve tüketimine özen göstermek gerekiyor. Hipertansiyon hastaları yine aynı şekilde tuz içeriği yüksek yiyeceklerden kaçınmalı ve mide problemi olan kişiler de sahur ve iftardan sonra hemen yatar pozisyona geçmemeye, yavaş yemek yemeye, sindirimi kolay yiyecekler tercih etmeye çalışmalıdır.”

Yeterli ve dengeli beslenmeyle oruç tutmak daha iyi bir insülin dengesi sağlayabilir

Oruç tutmanın vücut üzerindeki metabolik etkileriyle ilgili de bilgi veren Deniz, “Yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturulduğunda, yemek yeme hızını azalttığımızda ve günlük ihtiyacımız olan sıvıyı karşıladığımızda oruç tutmak daha iyi bir insülin dengesi sağlayabilir, bağışıklık güçlendirici, sindirim sistemi üzerine olumlu etkileri olabilir. Ancak; sahura kalkmamak, pide tüketiminde aşırıya kaçmak, iftarda uzun süreli açlık etkisiyle çok hızlı yemek, yeterli su içmemek gibi beslenme hataları yapıldığında oruç tutmanın metabolik yararlarından bahsetmek söz konusu olamıyor” dedi. Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, oruç tutulurken dikkat edilmesi gerekenleri önemle vurgulayarak, oruçtan yüksek ölçüde metabolik fayda sağlamanın yollarını paylaştı.